Τροφές που βοηθούν την ψυχολογία μας

 

Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την διάθεσή μας. Η αιτιολογία στηρίζεται στο γεγονός ότι η διατροφικές αλλαγές μπορεί να επιφέρουν αλλαγές στη χημική σύσταση του εγκεφάλου και ως αποτέλεσμα οδηγεί σε αλλαγή συμπεριφοράς.

Ποιές τροφές λοιπόν θα σας βοηθήσουν στο να βελτιώσετε την διάθεση σας;

1.    Υδατάνθρακες
Υδατάνθρακες και καλή διάθεση συνδέονται λόγω τρυπτοφάνης –μη απαραίτητο αμινοξύ. Όσο περισσότερη τρυπτοφάνη εισέρχεται στον εγκέφαλο τόσο περισσότερη σεροτονίνη συντίθεται στον εγκέφαλο και  η διάθεση μας τείνει να βελτιώνεται. Η  σεροτονίνη  γνωστή ως ρυθμιστής  διάθεσης, δημιουργείται  στον εγκέφαλο από την τρυπτοφάνη με την βοήθεια  βιταμίνων του συμπλέγματος  Β. Τα ψάρια αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο καθώς επίσης και η βιταμίνη D.
Παρότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι οι καλύτερες πηγές τρυπτοφάνης, η παρουσία μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης στο γεύμα εμποδίζει την τρυπτοφάνη να περάσει στον εγκέφαλο. Ο καλύτερος τρόπος να αυξήσουμε την Τρυπτοφάνη είναι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά, ψωμί, ρύζι κλπ). Το περίεργο είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν περιέχουν τρυπτοφάνη, αλλά συμβαίνει η εξής ενδιαφέρουσα διαδικασία:  Τα αμινοξέα που κυκλοφορούν στο αίμα δεν αφήνουν την τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι υπάρχει αυξημένος "ανταγωνισμός". Όταν όμως φάμε υδατάνθρακες, εκκρίνεται ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να απορροφώνται τα αμινοξέα από τους ιστούς, κυρίως το μυικό.

2.    Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα τελευταία χρόνια, διαπιστώθηκε ότι τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τον  λιναρόσπορο και τα καρύδια) συμβάλλουν στην προστασία από την κατάθλιψη. Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να επηρεάζουν κάποιους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου. Βέβαια ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης  ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της  κατάθλιψης.  Πάραυτα πάντα υπάρχει ένας καλός  λόγος να καταναλώνετε τρόφιμα με Ω3 λιπαρά οξέα, καθώς έχουν πολλά οφέλη για της υγεία σας.

3.    Μεσογειακή διατροφή
Πρόκειται για ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ψάρια , τα οποία είναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την πρόληψη της κατάθλιψης.
Μια πρόσφατη ισπανική μελέτη, χρησιμοποιώντας ως δεδομένα 4.211 άνδρες και 5.459 γυναίκες, έδειξε ότι τα ποσοστά κατάθλιψης τείνουν να αυξάνουν στους άνδρες (ειδικά τους καπνιστές) οι οποίο είχαν μειωμένο ποσοστό φυλλικού οξέος. Το ίδιο συνέβη και στις γυναίκες αλλά με άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος Β, την B12.
Οι ερευνητές αναρωτιούνται αν χαμηλή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, ή εάν η κατάθλιψη οδηγεί τους ανθρώπους έχουν μια φτωχή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
Το φολικό οξύ βρίσκεται στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, σε πολλά φρούτα και κυρίως σε σκούρα πράσινα λαχανικά.  Η Β-12 μπορεί να βρεθεί σε όλα τα άπαχα και χαμηλά σε λιπαρά ζωικά προϊόντα όπως τα είναι τα ψάρια αλλά και σε γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

4.    Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αλλά δεν είναι ακόμα δεδομένο ποια είναι η ιδανική ποσότητα, καθώς η συγκέτρωση της  στο σώμα εξαρτάται απο του εξής παράγοντες -την εποχή του χρόνου, τον τύπο του δέρματος, το  χρονικό διάστημα της έκθεσης στον ήλιο.  Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τορόντο παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη, ότι η διάθεσή τους βελτιωνόταν  καθώς αυξανόταν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα τους. Προσπαθήστε να παίρνετε  περίπου 600 (IU) βιταμίνης D την ημέρα από την διατροφή σας.

5.    Τρόφιμα πλούσια σε Σελήνιο
Το σελήνιο είναι μέταλλο που δρα σαν αντιοξειδωτικό στο σώμα. Τα αντιοξειδωτικά έχει διαπιστωθεί ότι ανεβάζουν τη διάθεση και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Η συνιστώμενη ποσότητα σε σελήνιο είναι 55 μικρογραμμάρια την ημέρα).
Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τα εξής:
•    Θαλασσινά (στρείδια, μύδια, σαρδέλες, καβούρια, ψάρια αλμυρού νερού και ψάρια του γλυκού νερού)
•    Ξηροί καρποί και σπόροι (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας)
•    Άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό και βοδινό κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα και γαλοπούλα)
•    Δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κ.λπ.)
•    Φασόλια / όσπρια
•    Γαλακτοκομικά προϊόντα  χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

6. Μην το παρακάνετε καφεΐνη
Σε άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να επιδεινωθούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. (Και αν η καφεΐνη σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, αυτό θα επηρεάσει σίγουρα τη διάθεσή σας την επόμενη μέρα.) Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο θα ήταν καλύτερο να προσπαθήσουν να περιορισουν ή να διακόψουν την κατανάλωση  καφεΐνης για ένα μήνα έτσι ώστε να διαπιστώσουν εάν υπάρχει κάποια αλλαγή στη διάθεσή τους.