Διατροφικά «μυστικά» που διασφαλίζουν έναν καλό και ήρεμο ύπνο για όλη την οικογένεια.

Μετά από μια μέρα γεμάτη ένταση, σκέψεις και ατέλειωτες λίστες με υποχρεώσεις μας τριβελίζουν το μυαλό και μας κρατούν ξάγρυπνους στο κρεβάτι. Και σαν να μην έφτανε αυτό, τα παιδιά συχνά ξυπνούν μέσα στη νύχτα. Αν λαχταράτε έναν αδιατάρακτο οκτάωρο ύπνο, πειραματιστείτε με μερικά σνακ.

Η ευρέως διαδεδομένη άποψη που λέει ότι για να διατηρούμε τη σιλουέτα μας πρέπει να αποφεύγουμε τα σνακ και να μην τρώμε τίποτα μετά το δείπνο τίθεται σήμερα υπό αμφισβήτηση. Στην πραγματικότητα, ένα μικρό σνακ μπορεί να μας βοηθήσει να διασφαλίσουμε μια ολονύχτια ανάπαυλα για την ομορφιά μας. Άλλωστε, σύμφωνα με μελέτες, το άγχος που συνδέεται με την έλλειψη ύπνου μπορεί να μας προσθέσει μερικά επιπλέον κιλά. Χρειάζεστε κι άλλο κίνητρο; Ορισμένα συστατικά στις τροφές φέρνουν νύστα.
Όσοι κοιμούνται ελαφρά ή «παλεύουν» με την αϋπνία ίσως ανακαλύψουν ότι τρώγοντας ένα σνακ αργά το βράδυ κρατούν το μεταβολισμό τους σε δραστηριότητα. Μια διατροφική συμβουλή που κερδίζει σήμερα έδαφος ενθαρρύνει τα μικρά σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Η τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που συναντάται στη γαλοπούλα και σε άλλες τροφές, παίζει βασικό ρόλο στο να μας «επισκεφθεί» ο ύπνος πιο γρήγορα.
Τα παιδιά δεν υποφέρουν από αϋπνίες λόγω άγχους, όμως συχνά ξυπνούν από εφιάλτες. Μια μικρή λιχουδιά μπορεί να βοηθήσει ώστε το μικρό στομάχι των νηπίων να αντέξει μέχρι το πρωινό. Ακόμη, τα παιδιά που βιώνουν φάσεις έντονης ανάπτυξης σίγουρα χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Όσο για τα παιδιά που βρίσκονται σε υπερδιέγερση είτε από την κατανάλωση γλυκών είτε από μια αθλητική δραστηριότητα, ένα υγιεινό σνακ κατά την προετοιμασία για το βραδινό ύπνο τα βοηθά να ηρεμήσουν.
Απολαύστε λοιπόν χωρίς ενοχές αυτές τις λιχουδιές και εξασφαλίστε έναν καλό, βαθύ ύπνο:

• Μισή μπανάνα και μερικά ωμά αμύγδαλα
• Φιστικοβούτυρο και ψιλοκομμένο μήλο
• Μια φέτα τυρί τσένταρ και ένα κράκερ ολικής άλεσης
• Μερικούς κολοκυθόσπορους ή ηλιόσπορους
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρέσκους σαρκώδεις καρπούς
• Ένα κουταλάκι του γλυκού χούμους και μικρές φέτες αγγουριού
• Μια χούφτα κεράσια
• Ψημένο ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου
• Χτυπημένο ζεστό γάλα
• Ένα χαλαρωτικό ρόφημα από χαμομήλι

Κάντε συνδυασμούς που ταιριάζουν στον ουρανίσκο σας: σερβίρετε φέτες μπανάνας αλειμμένες με φιστικοβούτυρο, μήλα με τυρί ή αμύγδαλα με κεράσια.
Αυτές οι τροφές δρουν χαλαρωτικά για διάφορους λόγους. Τα σπόρια και το τυρί περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται μέσα στον οργανισμό σε μελατονίνη, μια ορμόνη που προάγει τον ύπνο. Μελατονίνη υπάρχει επίσης στα κεράσια και στις μπανάνες. Τα αμύγδαλα χαλαρώνουν ελαφρώς τους μυς, ενώ το ασβέστιο που περιέχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλει σε έναν ήρεμο ύπνο.
Οι περίπλοκες φυσιολογικές αντιδράσεις ανάμεσα στο φαγητό και στον ύπνο βασίζονται ουσιαστικά σε ένα συνδυασμό μεταξύ τρυπτοφάνης, μελατονίνης και υδατανθράκων, που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης δημιουργώντας ένα αίσθημα ηρεμίας. Η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας πρωτεΐνης διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μας δίνει ένα αίσθημα πληρότητας που μας βοηθά να κοιμόμαστε βαθιά.
Ποιες τροφές και ποτά να αποφεύγετε
Πολλά παιδιά μπαίνουν στον πειρασμό να φάνε ένα μπισκότο πριν πέσουν στο κρεβάτι, όμως αυτό το πλούσιο σε σάκχαρα σνακ προκαλεί μια προσωρινή έντονη αύξηση της ενέργειας και έπειτα μια απότομη πτώση – ακριβώς το αντίθετο από αυτό που επιδιώκουμε πριν τον ύπνο. Σαν να πίνουμε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι για να μείνουμε ξύπνιοι το απόγευμα. Δείτε τι πρέπει να καταναλώνετε το πολύ μέχρι το μεσημέρι ώστε να μην διαταράσσεται ο βραδινός ύπνος σας:

• Καφέ, τσάι με καφεΐνη και αεριούχα ποτά
• Ζάχαρη
• Σοκολάτα – με ζάχαρη και καφεΐνη

Φροντίζετε ώστε τα σνακ να έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όλη την ημέρα όχι μόνο το βράδυ. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές, ιδίως το βράδυ, επιβραδύνουν την πέψη.
Ακόμη: Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, για παράδειγμα μερικές λεπτές φέτες τυριού και μία κουταλιά του γλυκού φιστικοβούτυρο. Μην ξεχνάτε ότι το σνακ μας κρατάει χορτάτους για λίγο – δεν είναι κανονικό γεύμα. Επίσης, τα σνακ πρέπει να καταναλώνονται 45 λεπτά έως μία ώρα πριν ξαπλώσετε. Ζητήστε από τα παιδιά να συμμετέχουν ενεργά στην προετοιμασία των πιάτων και μην ξεχνάτε το κερασάκι στην «τούρτα» (για μια μικρή δόση μελατονίνης). Μοιραστείτε τους μεζέδες με όλη την οικογένεια ώστε όλοι να επωφελούνται και να εξασφαλίζουν έναν καλό ύπνο.
Πηγή:epithimies