10 απλές εναλλακτικές για νόστιμες επιλογές χαμηλής χοληστερόλης

 

Τα πιάτα που ετοιμάζουμε, μπορούν να μας βοηθούν να διατηρούμε τα επίπεδα χοληστερίνης μας χαμηλά, χωρίς να χάνουν τη γεύση τους.


Δε χρειάζεται να καταπιέζεστε τρώγοντας τόφου και άλλα φαγητά που σας φαίνονται άνοστα και …βαρετά. Μπορείτε να τρώτε υγιεινά προτιμώντας κάποια συστατικά αντί άλλων, απολαμβάνοντας εξίσου τα γεύματά σας. Δείτε εδώ πώς.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς και αποφύγετε τα κρουτόν
Οι υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της λιποποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή αλλιώς LDL χοληστερόλης. Για μια πιο υγιεινή σαλάτα, αντικαταστήστε τα γεμάτα υδατάνθρακες κρουτόν με καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά – λιπαρά τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης, ενώ ενισχύουν την HDL ή αλλιώς καλή χοληστερόλη.
Πιείτε κόκκινο κρασί, όχι κοκτέιλ
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο, μπορεί να συνεισφέρει σε μια ελαφριά αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης στον οργανισμό μας. Για να συμβεί αυτό όμως, προτιμήστε το κόκκινο κρασί, το οποίο έχει το ένα δέκατο των υδατανθράκων της μαργαρίτας και αρκετά αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή τα οποία πολύ πιθανό να μειώνουν τη LDL χοληστερόλη και να αυξάνουν την HDL. Θυμηθείτε όμως ότι προκειμένου να ευεργετηθεί ο οργανισμός σας από τις θετικές επιδράσεις του αλκοόλ, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψή του σε δύο και ένα ποτήρι, για τους άντρες και τις γυναίκες, αντιστοίχως.

Ναι στο ενταμάμε (χλωρά φασόλια σόγιας) και στους ξηρούς καρπούς, όχι στο τυρί και τα κράκερ Στο απογευματινό σας σνακ, αποφύγετε τα κράκερ και το τυρί, τα οποία έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και προτιμήστε καρύδια – τα οποία μειώνουν την LDL χοληστερόλη– και το ενταμάμε, τους βρασμένους σπόρους σόγιας δηλαδή, οι οποίοι επίσης κάνουν… την ίδια δουλειά.  Τους αγοράζετε κατεψυγμένους, τους ρίχνετε σε βραστό νερό και μετά τους αφήνετε να στραγγίξουν για πέντε λεπτά και είναι έτοιμοι.
Το ξύδι και ο χυμός λεμονιού «κερδίζουν» το ντρέσινγκ στις σαλάτες
Όλοι πλέον γνωρίζουν ότι το να «πνίγεις» τη σαλάτα σου με ντρέσινγκ είναι τόσο υγιεινό, όσο το να καπνίζεις κάνοντας τζόγκινγκ! Βοηθήστε τον οργανισμό σας να διατηρήσει τα επίπεδα χοληστερόλης του χαμηλά,  χρησιμοποιώντας απλώς χυμό λεμονιού ή ξύδι για να νοστιμίσετε τη σαλάτα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χυμό εσπεριδοειδών.
Βάλτε μαργαρίνη και όχι βούτυρο
Ένα κουταλάκι βούτυρο περιέχει εφτά γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ποσότητα η οποία φτάνει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Περιέχει επίσης το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της διαιτητικής χοληστερόλης, η οποία αν και δε δημιουργεί τόσα προβλήματα όσα η LDL, είναι μία από τις κύριες αιτίες αυξημένης χοληστερόλης. Αν προτιμήσετε τη φυτική μαργαρίνη στο ψωμί σας, θα εφοδιαστείτε με καλά λιπαρά αντί για τα κακά του βουτύρου. Επίσης, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στο τηγάνι σας κατά το μαγείρεμα.
Προτιμήστε κιμά γαλοπούλας και όχι βοδινό
Στο κόκκινο κρέας περιέχονται, τόσο κορεσμένα λιπαρά, όσο και διαιτητική χοληστερόλη – δύο από τους βασικούς παράγοντες δημιουργίας χοληστερόλης στο αίμα. Ο κιμάς γαλοπούλας περιέχει μόλις το 50% των κορεσμένων λιπαρών που περιέχει ο βοδινός και μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί αντί για εκείνον στις περισσότερες συνταγές.

Το κοτόπουλο είναι καλό, αλλά τα όστρακα είναι καλύτερα Μπορεί να περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας, όμως τόσο η γαλοπούλα, όσο και το κοτόπουλο, έχουν κι αυτά χοληστερόλη. Η πραγματικά υγιεινή επιλογή είναι, βεβαίως, τα θαλασσινά, τα οποία έχουν ελάχιστα λιπαρά και Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία κάνουν καλό στην καρδιά.
Δοκιμάστε κινόα, αντί για ρύζι
Αυτός ο νοτιοαμερικανικής προέλευσης σπόρος, μπορεί να συνδράμει στην προσπάθειά σας για μια πιο υγιεινή διατροφή, αφού μια κούπα κινόα περιέχει κατά 15% λιγότερους υδατάνθρακες και κατά 60% περισσότερες πρωτεΐνες από μια κούπα ρύζι. Περιέχει επίσης κατά 25% περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Μασουλήστε ποπ κορν και όχι νάτσος
Τα νάτσος μοιάζουν σα μια πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με τα πατατάκια και ίσως να είναι έτσι, όμως το καλύτερο σνακ εξακολουθεί να είναι ένα μπολ σπιτικών ποπ κορν, τα οποία έχουν κατά 80% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά απ’ ό, τι τα νάτσος και διπλάσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και χρησιμοποιήστε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά Είτε σα γαρνιτούρα, είτε στη σάλτσα, η κρέμα γάλακτος μπορεί να προσθέσει μια γερή δόση κορεσμένων λιπαρών σε ένα κατά τα άλλα υγιεινό γεύμα. Αν θέλετε να έχετε το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα, αλλά και την ίδια υφή, χρησιμοποιήστε άπαχο γιαούρτι – μία από τις πιο υγιεινές τροφές. Μπορείτε μάλιστα να το χρησιμοποιήσετε σε όλες τις συνταγές που ζητούν κρέμα γάλακτος. Δοκιμάστε το και θα μας θυμηθείτε!
eirinika.gr